Estrés Relajación Tecnicas Ejercicios Autodominio

Ejercicio de relajación: respiración:
Tómese unos minutos ahora mismo para prestar atención a su patrón de respiración. Cuando estás bajo estrés  tenderás que respirar desde el pecho con respiraciones cortas y rápidas. Con sólo prestar atención de inmediato puede notar que su respiración se vuelve más profunda y más relajada. Reducción del estrés psicológico aumenta cuando se aprende a respirar de una manera que promueve la relajación.

Al leer esta prueba el siguiente ejercicio: Comience ahora respirando profundamente desde su diafragma. Una forma de saber que lo estás haciendo correctamente es colocar su mano sobre su vientre,  que debe moverse hacia arriba y hacia abajo con cada respiración que usted haga.

Ahora respire lentamente por la nariz. Tomar por lo menos cinco segundos para hacerlo.

Cuente a ti mismo, 1 … 2 … 3 … 4 … 5, y luego sostener  la respiración por un segundo antes de soltarlo.

Ahora exhale lentamente y en silencio en la cuenta de cinco 5 … 4 … 3 … 2 … 1.

abra bien sus boca para que todo el resto del aire baya hacia fuera.

Permita que un segundo después del lanzamiento y comenzar de nuevo. ¿Cómo se siente?

De hecho, es un gran ejercicio para practicar en cualquier momento. Es especialmente útil en situaciones de estrés, mientras que va sobre su rutina diaria.

para esta practica es recomendable , encontrar un lugar tranquilo, con pocas distracciones como sea posible. Es mas eficaz  con ojos cerrados .

Su enfoque tiende naturalmente a ser la causa de su estrés.

Simplemente mueva el enfoque ligeramente dando un poco de atención a su patrón respiratorio,  La práctica es la clave. Cuanto más practiques este ejercicio  más rápido se encontrará  profundamente relajado con cada sesión. Va a descubrir  la respiración adecuada para la relajación que se convertirá en una parte de sus actividades diarias. Algo tan simple como esto le dará una sensación de mayor control sobre muchas de las situaciones comunes y de las tensiones de su vida

TIEMPO DE-RELAX

Ejercicio de relajación muscular

DEEP RELAX MUSCULAR
Servicios de Consejería
Universidad Estatal de Kansas

La técnica utilizada  se basa en un sistema llamado “relajación progresiva”, que fue desarrollado por un médico, Edmund Jacobson.

Para empezar, asumir una posición sentada. Es más fácil aprender a usar sus habilidades de relajación durante todo el día si se practica sentado, en lugar de estar acostado. Siéntate con la espalda bastante recta, en una silla que sea cómoda para usted. Coloque los pies apoyados en el suelo para ayudar a usted como a ser más relajado. Deja que tus brazos descansen cómodamente en su regazo. Cierre los ojos por lo que es más fácil concentrarse en sus sensaciones internas. Relájese tan profundamente como sea posible en este momento.

En primer lugar, voy a pedirle que tensa algunos músculos específicos mientras deja que sus otros músculos permanecen relajados. Concentra tu atención en las sensaciones de tensión que provienen de los músculos en tensión. A continuación, te voy a pedir para liberar los músculos tensos todos a la vez y observe cómo los músculos se sienten como usted permite que se relajen más y más. Tenga en cuenta las sensaciones que provienen de los músculos mientras se relajan progresivamente más y más profundo. Usted aprenderá a ser más conscientes de la diferencia entre la tensión y la relajación y dejar que relajarse más profundamente en cualquier momento que elija.

Para empezar, suavemente tu atención a tus manos, acostado en su regazo. Vamos a permanecer allí. Y, ahora, aprieta los puños. Que todos sus otros músculos permanecen relajados. Centrarse solamente en los sentimientos de tensión en los antebrazos y las manos. Observe la ubicación de los músculos que están tensos. Y, ahora, relajarse a la vez. No facilitar apagado, déjese llevar. Estudio de las sensaciones en las manos y los antebrazos como los músculos se relajan más y más.

A continuación, tire de los antebrazos en contra de sus brazos lo más que pueda. Deje que sus manos y las muñecas cuelgan cojera. Tire de los antebrazos bien sus cinturones y se sienten los músculos grandes en su parte superior del brazo, el bíceps, apriete. Describir a sí mismo mentalmente la tensión en su bíceps y estar al tanto de la ubicación de estos músculos. Espera. Relájate, deja que tus brazos sólo dejarse caer en su regazo.

Durante cada uno de estos ejercicios notar el contraste entre cómo se sienten los músculos cuando están tensos y cuando están relajados.

Ahora, estire los brazos hacia fuera delante de usted a la altura de los hombros con los pulgares tocándose. Deje que sus muñecas cuelgan cojera. Ahora, a su vez sus manos lejos el uno del otro de manera que las palmas queden mirando hacia fuera y usted puede sentir que los músculos se tensan la parte posterior del brazo superior. Un momento y estudiar la tensión en la parte posterior de la parte superior del brazo. Relájese ahora y dejar que los brazos desplegables. A medida que realiza cada uno de estos ejercicios, asegúrese de que usted está dejando el resto de sus músculos permanecen relajados.

Ahora, levante sus brazos directamente hacia un lado hasta que estén al nivel de los hombros, que sus muñecas cuelgan cojera. Usted no está tensando contra cualquier cosa, por lo que requerirá un poco más de tiempo antes de que los músculos se siente tenso. Los músculos que se tensan son a través de la parte superior de sus brazos y se extienden hasta en la parte posterior de su cuello. Relájese ahora. Archivo de distancia en la memoria lo que has hecho con el fin de permitir que estos músculos se relajan para que durante el día puede volver a crear los mismos sentimientos de relajación por su cuenta.

Suavemente tu atención a tu cabeza y levantando las cejas. Al mismo tiempo, imaginar que se saca el cuero cabelludo hacia abajo para satisfacer sus cejas. No se preocupe si usted no puede sentir el cuero cabelludo; muchas personas no pueden. Sienta la tensión en la frente y hasta en la parte superior de su cráneo. Libere la tensión de una vez, ahora. Simplemente permitan que su frente para suavizar. músculos de la frente son sorprendentemente importante. Ser capaz de relajar estos músculos puede ayudar a los músculos en toda la parte superior del cuerpo se relaje.

Una vez más, levantar las cejas y sentir los músculos que están tensos. Ahora trata de dejar ir alrededor de la mitad de la tensión de tu frente, mientras se mantiene la tensión, a un nivel constante y uniforme. Ahora, la mitad de esa tensión vaya y mantener toda la tensión, constante, y la liberación de media que tension.Try mantener sólo un pequeño nivel de tensión. Este es un excelente ejercicio para ayudarle a tomar conciencia del momento en que acaba de empezar a tensar la frente ni siquiera un poco. Y ahora relajarse. Vamos a ir toda la tensión y simplemente disfrutar de la buena sensación que relaja y suaviza la frente de forma progresiva, se suelta y se relaja más y más profundo. Recuerde lo que su frente se siente como ahora cuando se está relajado para que usted pueda tener en cuenta hasta el más mínimo grado de tensión durante el día. Esto puede ser una clave para relajar el resto del cuerpo.

Cierra los ojos con fuerza, ahora. Usted puede sentir la tensión muscular que el círculo de sus ojos. Relájese. . . Que todas las tensiones de salida. Permita que sus párpados para descansar suavemente mientras sus ojos permanecen cerrados.

Mientras sus ojos permanecen cerrados, lentamente gire el globo ocular hacia la derecha en un gran círculo. Es fácil de tensión de estos músculos, por lo que poner los ojos lo suficientemente amplia como para sentir los músculos, pero no la tensión. Sienta la tensión en los músculos que mueven los ojos hacia la derecha. y como la tensión pasa a los músculos que mueven los ojos hacia abajo, hacia la izquierda y hacia arriba y alrededor. Ahora, regresa todo a su izquierda.

Basta pensar en mirar a nada y ser conscientes de las sensaciones que le permiten salir de las tensiones estos músculos.

Ahora, fruncir los labios. Siente los músculos circulares alrededor de su boca funcionan. Relájese.

Apriete los dientes. Deja que tus labios permanecen relajados mientras que apretar los dientes. Siente los músculos aprietan en las esquinas de su mandíbula y en hasta en las sienes. Si usted no puede sentir la tensión en sus templos, sólo llegar a los dedos hacia arriba y tocar tus sienes a sentir esa tensión. Relájese ahora. Simplemente deja que cuelgan de su mandíbula floja, y dejar que toda la tensión salir de ella.

Imagínate a ti mismo tarareando una nota muy baja descanso que vibra por todo el cuerpo.

Ahora tensa los músculos de su cuello que mover su cabeza hacia atrás. Mientras mantiene los músculos tensos, intenta mover la cabeza hacia adelante para que estás tensando un grupo de músculos contra otro. Además, trate de mover su cabeza hacia la derecha ya la izquierda. Espera. Ahora, los músculos de su cuello se relajan al mismo tiempo. Deje que su cuello se relajan tan profundamente que si una brisa lo largo de ella sería capaz de volar la cabeza de lado a lado.

Mover los puntos de los hombros hacia adelante y juntos como si estuviera tratando de tocar los hombros, junto en frente de usted. Ahora relájese y tire de los hombros hacia atrás como si estuviera tratando de tocar los puntos de los omóplatos juntos detrás de usted. Y relajarse, ahora. Apenas sienta la relajación propagó hacia los hombros y espalda superior.

Apriete los músculos que mueven las rodillas juntas. Al mismo tiempo, apretar los músculos que mueven las piernas abiertas. Al mismo tiempo, tense los músculos que empujan hacia abajo y los que elevan sus muslos. Y, por último, pensar en cruzar la pierna derecha con la izquierda y la pierna izquierda sobre la derecha. Estudio de todos los sentimientos de tensión. Relájese, ahora acaba de dejar los músculos se alargan y alisar. Siente los músculos se alargan progresivamente mientras se relajan más y más. Ahora, el punto dedos de los pies hacia abajo de manera que estén en línea directa con las piernas. Siente los músculos que están tensos en sus pantorrillas. Y relajarse, ahora. Tire de sus dedos como si fuera a tocar las espinillas. Siente que los músculos trabajan hasta las espinillas. Relájese ahora, acaba de dejar ir.

En el siguiente ejercicio, tener cuidado de no tensar demasiado porque se puede calambres estos músculos. Haga un puño con los dedos del pie doblando los dedos de los pies. Siente los músculos más estrictas en virtud de su arco. Y ahora relajarse.

A fin de aumentar su relajación y ayudarle a ser más profundamente relajado, se puede practicar este ejercicio de respiración. Respire lenta y uniformemente hasta que sus pulmones son 3 / 4 llena. Luego exhale, dejando sólo el peso de su pecho expulsar el aire. Respire despacio y sin esfuerzo a 3 / 4 llena, y deje que el peso de su pecho expulsar el aire de sus pulmones. Al exhalar, sólo dejar que todo vaya y deje que el peso de su pecho para sacar el aire de sus pulmones. Este es un ejercicio de respiración bueno que se puede utilizar para iniciar su relajación durante el día.

Aprenda a utilizar su exhalación como una señal para todos los otros músculos en su cuerpo para relajarse un poco más.

Continuar de esta forma de respirar, sólo ser conscientes del aire que entra y sale de sus pulmones. Si alguno tiene algo de tensión muscular restantes que sobresale por encima de los demás, encontrar el interruptor para que el músculo se tensó y apagarlo. No trate de relajarse con el movimiento, porque se mueve de nuevo los músculos tensos y los músculos que se necesita más tiempo para relajarse. Además, recuerde que mientras más a menudo usted se permite relajar el pronto serás capaz de aprender a relajarse incluso estas zonas crónicamente tensa.

Al tiempo que continúa su respiración, como contar hacia atrás desde 10 hasta 1, permítase a ser más relajado con cada cargo. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1. Simplemente permitan que todos los músculos de pies a cabeza para alisar hacia fuera como usted la deriva hacia abajo en la relajación más profunda y más profunda.

El aprendizaje de una habilidad requiere práctica, se que el tenis habilidad jugando, bailando, o la escritura. Aprender a relajarse cuando decidimos en cualquier momento también es una habilidad, por lo que necesitamos para practicarlo.

Elegir un tiempo cada día (cuando el estómago está vacío) en la que practicar esta técnica de relajación. No se preocupe por hacerlo, precisamente como ha sido presentado. Hacerlo es más importante. Así que la práctica lo que las partes se sintió ayudado más. Entonces, de vez en cuando, escuchar la cinta para refrescar la memoria. Y disfrutar de aprender a relajarse!

Cuando su cuerpo se profundamente relajado, es importante llegar a ser activo de nuevo, despacio. Tome conciencia de sus pies contra el suelo, su cuerpo contra la silla. Tome 5 respiraciones profundas y se siente el cada vez más y más alerta con cada respiración, más descansado y fresco.

Mueve los dedos y dedos de los pies. Y, a su propio ritmo, siempre que usted esté listo, seguir adelante y abrir los ojos.

Como evitar el estres ejercicios de relajacion auto control

COMBATE EL ESTRES

Este es un ejercicio ideal para aquellos momentos en los que hemos sufrido mucho estrés o presión como por ejemplo tras un duro día de trabajo, un examen importante, etc.
Está indicado para que te tranquilices una vez llegues a casa y no permitas que la mente siga analizando y dándole vueltas una y otra vez al asunto.
El ejercicio consta de dos partes.
Lo harás tumbado y con los ojos cerrados de la siguiente manera:

PARTE PRIMERA
Respira lo más profundamente que puedas tres veces Después lleva tu atención a tu pies. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de la tibia, peroné y rodillas.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de los muslos, pantorrillas, genitales, glúteos y cintura.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención ahora a través del abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos y manos.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de tu cuello, músculos de la cara, cuero cabelludo, y finalmente mente.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se relaja; pesa y se relaja.

PARTE SEGUNDA
A continuación imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a introducirse en tu mente.
Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la mente y calma todas las ansiedades.
Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a través de tu cuello, hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glúteos y genitales, pantorrillas y muslos, rodillas, tibia y peroné, tobillos y finalmente pies.
Tómate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes de tu cuerpo y las revitalice, despeje y equilibre.
Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que estés todo dorado, sale a chorros por las plantas de los mismos, y comienza a moverlos poco a poco. Ve moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezándote del ejercicio y finalmente abre los ojos.
Después levántate y estírate, especialmente la espalda.
Practícalo siempre que lo desees y pronto comenzarás a ver los resultados.

EJERCICIO DE RELAJACION

Un sencillo ejercicio para ayudarte a relajarte después del trabajo, algún acontecimiento estresante, etc.
Esto es lo que debes hacer:

Ponte ropa muy cómoda y descálzate.
Deshazte de todas la joyas y si llevas el pelo recogido suéltalo. Después y muy suave haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza.
Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los haces ve respirando profundamente.
Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, … y apaga la luz.
Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.
Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo más cómodo posible.
Respira despacio, pero a gusto.
Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.
Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está despejado. Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.
Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.
Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas.
Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.
Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádele un bello sol amaneciendo.
Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los días de nuestra vida.
Y durante un ratito disfruta de él.
Por último introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y relajación que te transmite y disfruta de ella otro ratito.
Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.

MAXIMA RELAJACION

La práctica que te proponemos a continuación es una de las más conocidas para alcanzar un máximo grado de relajación.
Se llama la técnica Schultz y si sigues los sencillos pasos que se te indican podrás alcanzar niveles insospechados de tranquilidad y paz interior.
Ni que decir tiene que puede ser utilizado en cualquier momento que nos apetezca, pero es especialmente útil cuando hemos llegado a un nivel de estrés, inquietud o miedo insoportable o que nos desborda.
Apréndete muy bien los pasos para poder realizarlos después al máximo.
El ejercicio es así:

Paso 1: preparación
Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni nadie nos moleste.
Es recomendable desenchufar los teléfonos y pedir silencio en la casa si la compartimos con alguien en ese momento.
Después ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue.
Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitación.
A continuación ha de escogerse una posición lo más cómoda posible: puede ser tumbado o sentado.
Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos.
Cuidado si se escoge la posición tumbada porque uno podría dormirse enseguida, y ahora no buscamos eso.
Paso 2: instauración de la tranquilidad
Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave Estoy completamente tranquilo.
Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado.
Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, más tranquilo y sosegado.
Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo.
No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el estado de ánimo.
Paso 3: fase de pesadez
A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave Mis piernas son pesadas. Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y transformándolas en una sensación de pesadez real.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de pesadez en todo tu cuerpo.
Paso 4: fase de calor
En esta fase las palabras clave serán Mi pierna derecha está caliente.
El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensación real en nuestro cuerpo.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de calor en todo tu cuerpo.
Paso 5: fase de regulación cardiaca
En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón, porque de todos es sabido que los sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su función. En este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son Mi corazón tiene un ritmo constante y vigoroso.
Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que esas palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro corazón.
Seguramente tendrás que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo. Tómate todo el tiempo que necesites para ello.
Paso 6: fase de regulación respiratoria
Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón llega el momento de normalizar la respiración.
Para ello utiliza las palabras clave Mi respiración es tranquila.
Una vez más debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se conviertan en una sensación real.
Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete libre de hacerlo.
No sigas al paso siguiente si tu respiración no lleva un ritmo tranquilo y natural.
Paso 7: fase de regulación de las vísceras abdominales
En esta fase las palabras clave son Mi plexo solar irradia calor.
El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en casos de estrés o de miedo.
El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor grado de relajación. Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensación corporal real.
Paso 8: fase de regulación cefálica
Esta es la última fase y sólo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de superar como se te indica el paso 7.
Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente.
Las palabras claves son Frescor agradable sobre la frente.
Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la cargazón cerebral haya desaparecido.
Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio.
Tras conseguir alcanzar el paso 8 estarás totalmente relajado y tranquilo.
Te asombrará la calma que emanarás.
Después ten en cuenta que no podrás volver rápidamente a la vida agitada, así que descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos, enciende la luz y acostúmbrate a ella, bebe un vaso de agua, etc…

RELAJA CUERPO Y MENTE

Este es un sencillo ejercicio que recoge de alguna manera los principios del Tai Chi.
Es muy fácil de hacer y se puede realizar a cualquier hora del día, preferentemente cuando estés muy estresado o no puedas deshacerte de determinado pensamiento.
La idea general será dejar que el cuerpo fluya y se mueva al son de la música.
Para ello necesitarás una o varias canciones de música clásica o música New Age, que no sean estridentes ni te alteren, sino que sean básicamente sedantes.
Te recomendamos las melodías con instrumentos de viento y cuerdas, sonidos de la naturaleza, voces relajantes, …
El ejercicio consta de los siguientes pasos:
Realiza el ejercicio en una habitación a oscuras o semioscuras y enciende la música que has escogido al respecto, de manera que el volumen esté a tu gusto.
No tengas miedo de poner el volumen alto si ves que te lo “pide” el cuerpo.
Comienza el baile de pié, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Durante unos instantes, sólo escucha la música, no te muevas. Respira profundamente tres veces, a ser posible como la parte final del ejercicio controlando la respiración. Después comienza a mover los pies al son de la música, como tu quieras.
Ten presente que debes moverlos como el cuerpo te “pida”, así que no te limites ni tengas vergüenza de nada.
Mantén dicho movimiento durante unos minutos.
A continuación añádele al movimiento de los pies, el de las piernas.
Muévelas como quieras, lo importante es que te sientas totalmente libre, así que no te preocupes por hacer movimientos rítmicos o estéticos.
Haz lo que te salga de dentro al escuchar la música.
Muévete durante unos minutos.
Pasado un ratito añádele al movimiento las caderas, la cintura el abdomen y la parte de abajo de la espalda.
Baila relajado dejando que sea tu cuerpo el que lleve el ritmo y los movimientos.
Tu no tienes que pensar nada.
Disfruta así durante unos minutos.
Después añádele a las partes del cuerpo que ya estás moviendo, el tronco de tu cuerpo. No dudes en realizar los movimientos que surjan y tómate unos instantes para disfrutarlo.
A continuación, ya estás preparado para mover con las partes del cuerpo que ya estás moviendo, los brazos y las manos.
Se original, no te quedes en convencionalismos, escucha a tu guía interior y deja que te muestre cómo debe de ser el baile que estás haciendo.
Sigue todas las indicaciones que te de, sin vergüenza. Libera tu cuerpo y tu mente. Por fin ya estás en disposición también de introducir movimiento con tu cuello y cabeza en el baile.
Ahora ya todo tu cuerpo ha de moverse liberándose de cualquier limitación. Mantén el baile durante varios minutos.
¡Disfruta de tu cuerpo! Para finalizar, comienza a levantar brazos y manos lentamente hacia arriba; mientras vas balanceándote a un lado y al otro como si fueras un árbol a merced del viento.
Deja que el balanceo siga el ritmo que ha escogido tu cuerpo para la música que estás escuchando.
Y después de varios minutos, ve bajando de nuevo los brazos hasta poner la posición inicial del baile.
Así terminas como empezaste: escuchando sin moverte unos minutos de la música. Después ya puedes encender la luz.
Comprobarás que te encuentras mucho mejor y más relajado. Sin duda es un ejercicio muy eficaz que sólo requiere un poco de práctica. Cuanto más lo practiques mejor serán los resultados.

RELAJACION MENTAL

Son numerosas las situaciones en que nuestra mente se ve tan atareada que cuando nos correspondería descansar somos incapaces de hacerlo porque no paramos de pensar.
Esto es un verdadero problema, especialmente cuando nuestra actividad mental ni siquiera nos deja dormir bien.
Por ello aquí te ofrecemos un sencillo ejercicio infalible para relajar tu mente y descansar plenamente:
Lo primero es buscarse un lugar tranquilo y cómodo donde podamos tumbarnos.
El ejercicio se realizará con la habitación a oscuras y los ojos cerrados.
Una música agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados para favorecer tu relajación.
Respira profundamente tres veces.
Elimina toda la tensión de tu cuerpo y ve relajándolo desde los pies a la cabeza.
Tómate el tiempo que necesites.
Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.
Visualiza que las dos puertas están abiertas y cómo los pensamientos que entran por la puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha.
Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningún pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro.
Centra tu atención en los que todavía están en tu mente y vete despidiéndolos y observando cómo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.
Cuando haya salido el último pensamiento, cierra la puerta de la derecha. Así, ahora tu cerebro es una habitación vacía que está a oscuras.
No hay pensamientos, no hay nada. Mantén el estado de vacío mental todo lo que te sea posible, y si lo haces para poder dormir bien, déjate dormir con esa sensación.

VACIA TU MENTE

¿Cuántas veces nos hemos ido a la cama con millones de pensamientos que no nos dejan dormir?
Por ello será un ejercicio muy útil para aquellos que estáis todo el día funcionando con la mente en un análisis continuo de todas las situaciones pasadas, presentes y futuras de vuestra vida.
Además a un nivel un poco más elevado, este ejercicio es totalmente válido como preparatorio para una buena meditación.
De manera que al vaciar nuestra mente de los pensamientos de ese momento cuando vamos a meditar, favoreceremos una interiorización más profunda.
Al fin y al cabo, es nuestra mente la que siempre nos pone obstáculos para ello.
Este ejercicio no requiere un tiempo mínimo, si no más bien una importante atención a todo lo que vaya sucediendo.
Puedes realizarlo antes de irte a dormir o en cualquier momento del día, especialmente si quieres meditar.
En este caso puedes crear ambiente con música suave, alguna vela e incienso, pero no es necesario.
Utiliza tu imaginación para conseguir que el lugar te sea totalmente agradable y que por supuesto nadie te interrumpa el ejercicio.
Esto es lo que debes hacer:
Tres serán las posiciones ideales para este ejercicio.
A) Una de ellas puede ser tumbado en la cama, con la espalda recta, cuello y hombros relajados y palmas de las manos hacia abajo.
B) Sentado en una silla, con el cuerpo relajado, los pies cruzados en la zona de los tobillos y las manos apoyadas encima de las piernas de la siguiente manera: las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierza. Los dedos gordos pueden tocarse o no.
C) Sentado en una superficie recta, con las piernas cruzadas en la típica posición de yoga o loto o si no eres tan flexible, simplemente con ellas cruzadas.
Manos en el centro de la siguiente manera:
las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierza.
Los dedos gordos pueden tocarse o no.
Respira profundamente 3 veces para relajarte.
Si puedes, que sea como la fase final del ejercicio controlando la respiración.
Cuando ya estés relajado visualiza que te encuentras en un cine al aire libre.
De esos que tienen una gran pantalla al aire libre y que puedes ir en coche o sentarte en una silla.
Detállalo todo muy bien.
Observa cuánto medirá la pantalla, si es coche o facilitan sillas, qué colores hay, … Después de fijarlo en tu mente vuelve a respirar profundamente otras 3 veces y siente como un aire puro entra en tu cuerpo refrescándote y limpiándote de manera que una luz blanca te va llenando a medida que inspiras.
A la vez observa como a medida que espiras muy lentamente, se van disipando tus tensiones, tus dudas y tus miedos.
Cuando ya te sientas como nuevo observa cómo en la pantalla se van reflejando uno a uno todos tus pensamientos, los acontecimientos del día, las disputas, los buenos momentos, lo que te preocupa, lo que tienes miedo.
Tómatelo con mucha calma.
Y mientras se van reflejando siente que se pierden, que se van disipando, que cada vez se van haciendo más y más borrosos hasta desaparecer. Se trata de que tu simplemente seas un observador, un individuo que va a ver esa película sin desesperarse por lo que vea y sin que le afecten las escenas que se reflejan.
Es una película como otra cualquiera y que tras un rato termina y desaparece.
Cuando hayas conseguido hacer desaparecer cada uno de esos pensamientos o escenas de tu película estarás preparado para irte a dormir o para meditar…
Es posible que las primeras veces te resulte difícil, pero con constancia llegará a ser un mecanismo completamente natural y muy positivo.

http://www.formarse.com.ar/ejercicios/ejercicios_relajacion.

BUDA Su vida Su Historia

	Tenemos muchas cosas que aprender De BUDA pero la mas importante es la paz interior que trasmiten sus palabras . Betocammpos Las monografías de Biografías y Vidas
	Buda

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A lo largo de los siglos, se ha representado la imagen de Buda tantas veces que incluso en Occidente su efigie resulta tan familiar como cualquier otro objeto artístico. Solemos verle sentado sobre sus piernas en actitud meditativa, con una protuberancia más o menos saliente en la cúspide del cráneo y un lunar piloso entre las cejas, cubierto por un vaporoso manto sacerdotal y aureolado su rostro por una serenidad y una dulzura entrañables. Hay algo, sin embargo, que sorprende a veces: para ser un asceta que ha renunciado a los placeres del mundo y que conoce a fondo las miserias humanas, en ciertas representaciones parece excesivamente bien alimentado y demasiado satisfecho.

Buda en una de sus primeras representaciones
en la antigua región de Gandhara (siglos I-II)

Es creencia común considerar que los santos llevaban una vida eremítica de lucha y sacrificio en busca de la paz interior, y así era, efectivamente, en la India que Buda conoció, unos quinientos años antes de Cristo. La idea de la purificación a través del sufrimiento era usual entre hombres ya maduros o ancianos, horrorizados y confusos ante la perversidad de sus contemporáneos. Con frecuencia, abandonaban a sus familias y se refugiaban en las montañas, cubiertos de harapos y con un cuenco de madera como única posesión, que usaban para mendigar comida. Antes de convertirse en Buda, que significa “el Iluminado”, Siddharta Gautama también practicó estas disciplinas corporales abnegadamente, pero no tardó en comprobar que eran inútiles.

Una vida de príncipe

Siddharta Gautama nació probablemente en el año 558 antes de Cristo en Kapilavastu, ciudad amurallada del reino de Sakya situada en la región meridional del Himalaya, en la India. Conocido también con el nombre de Sakyamuni (“el sabio de Sakya”), Siddharta era hijo de Suddhodana, rey de Sakya, y de la reina Maya, que procedía de una poderosa familia del reino. Según la tradición, Siddharta nació en los jardines de Lumbini, cuando su madre se dirigía a visitar a su propia familia. La reina Maya murió a los siete días de haber dado a luz y el recién nacido fue criado por su tía materna Mahaprajapati.

El nacimiento de Buda

Siddharta creció rodeado de lujo: tenía tres palacios, uno de invierno, otro de verano y un tercero para la estación de las lluvias. En ellos disfrutaba de la presencia de numerosas doncellas, bailarinas y músicos; vestía ropa interior de seda y un criado le acompañaba con un parasol. Se le describe como un muchacho de constitución esbelta, muy delicado y con una esmerada educación. De sus años de estudio, posiblemente dirigidos por dos brahamanes, sólo se sabe que asombró a sus maestros por sus rápidos progresos, tanto en letras como en matemáticas. Mucho se ha hablado del carácter sensible de Buda; pero siendo hijo de un rey y aspirante al trono, debió de ser educado también en las artes marciales y en todas aquellas disciplinas necesarias para un monarca. Con todo, el reino de Sakya apenas si era un principado del reino de Kosala, del que dependía.

Siddharta se casó con su prima Yasodhara cuando tenía alrededor de dieciséis años, según algunas fuentes, o diecinueve o acaso más, según otras. En algunas leyendas se dice que la conquistó en una prueba de armas luchando contra varios rivales. Nada se sabe de este matrimonio, excepto que tuvo un hijo llamado Rahula que se convertiría muchos años después en uno de sus principales discípulos. El hecho de tener un hijo varón como continuador de la dinastía le habría facilitado la renuncia a sus derechos y su consagración a la vida religiosa.

La vida de Siddharta transcurría la mayor parte del tiempo en el palacio real, bajo la protección paterna. Según la tradición, durante sus salidas furtivas a la ciudad, en que era acompañado por un cochero, se produjeron los llamados «cuatro encuentros». En cierta ocasión que salía por la puerta oriental del palacio, se encontró con un anciano; en otra ocasión que salió por la puerta meridional, vio a un enfermo; cuando lo hizo por la puerta occidental, vio un cadáver, y otro día, al cruzar la puerta septentrional, se encontró con un religioso mendicante. La vejez, la enfermedad y la muerte indicaban el sufrimiento inherente a la vida humana; el religioso, la necesidad de hallarle un sentido. Ello le llevaría a dejar atrás los muros del palacio en el que se había desarrollado la mayor parte de su vida.

Los cuatro encuentros

A los veintinueve años, Siddharta abandonó a su familia. Lo hizo de noche, montado en su corcel Kanthaka y en compañía de su criado Chantaka. Su meta era Magadha, estado floreciente del sur, donde se estaban produciendo cambios culturales y filosóficos. Es posible que también eligiera ese reino, a unos diez días de camino desde Kapilavastu, para evitar la posibilidad de que su padre exigiera que fuese repatriado. Una vez recorrido parte del camino, se cortó los cabellos, se despojó de sus joyas y aderezos y los entregó a su criado para que, de vuelta a casa, los devolviera a su familia, con el mensaje de que no regresaría hasta haber alcanzado la iluminación. El resto del camino lo hizo como mendicante, práctica, por otra parte, muy bien considerada en la India de la época. También era habitual que hombres ya maduros y con inclinaciones filosóficas se adentraran en el bosque para buscar la verdad. Lo singular fue que él lo hiciera a edad tan temprana.

En busca del sentido

Una vez en Rajagaha, capital de Magadha, el joven mendicante llamó la atención del poderoso rey Bimbisara. El rey, acompañado por su séquito, fue a visitarle al monte Pandava, donde practicaba la meditación y el ascetismo. Según cuenta la tradición, el monarca le ofreció cuantas riquezas deseara a cambio de que aceptara ponerse al mando de sus batallones de elefantes y de sus tropas de élite. Siddharta informó al rey de su origen noble y del propósito de su estancia en Rajagaha. El rey Bimbisara no reiteró la propuesta; le rogó únicamente ser el primero de conocer la verdad alcanzada si llegaba a la iluminación.

Siddharta siguió las enseñanzas de dos maestros de yoga, Alara Kalama y Uddaka Ramaputa. El primero, al que seguían trescientos discípulos, había alcanzado la fase «en que nada existe»; se cree que su ermita estaba en Vaishi. Siddharta alcanzó muy pronto ese mismo estadio y se persuadió de la insuficiencia de estas enseñanzas para liberar a la humanidad de sus sufrimientos. Uddaka Ramaputa tenía seiscientos discípulos y vivía cerca de Rajagaha. Sus enseñanzas tampoco colmaron los afanes de Siddharta.

Partió entonces para Sena, una aldea junto al río Nairanjana, lugar de encuentro de ascetas. Estas prácticas estaban perfectamente reglamentadas: incluían el control de la mente, la suspensión de la respiración, el ayuno total y una dieta muy severa, disciplinas todas ellas penosas y dolorosas. Por los relatos se sabe que Siddharta no se arredró ante su dureza y que, en alguna ocasión, quienes le rodeaban creían que había muerto. En aquellos tiempos los alumnos avanzados practicaban ayunos de hasta dos meses, y se sabe que nueve discípulos de Nigantha Nataputta, fundador del jainismo, se dejaron morir de hambre para alcanzar la liberación final.

Tras años de austeridades y mortificaciones que no le procuraron la iluminación, Siddharta resolvió abandonar el ascetismo, recibiendo, por el paso dado, las críticas de sus cinco compañeros. Para empezar, se bañó en el río Nairanjana para librarse de la suciedad que había acumulado en el curso del largo proceso seguido. Al parecer, se hallaba tan débil que apenas pudo salir del agua. Recobró las fuerzas gracias a la comida que le ofreció una muchacha llamada Sajata. Según diversas leyendas, esta joven era hija del jefe de la aldea de Sena; el alimento que le dio al asceta era una sopa de arroz hervido en leche. Poco tiempo después, ya restablecido, Siddharta alcanzaría la iluminación.

La iluminación

Según todos los indicios, esto habría ocurrido en la ciudad de Gaya, cerca de Sena. Más tarde se llamaría a esta ciudad BodhGaya, y en ella se levantaría un templo en honor de Buda. Siddharta pasaba largas horas de meditación a la sombra de una higuera sagrada que más tarde sería bautizada con el nombre de Bodhi o «Árbol de la Iluminación». Según las leyendas, Gautama se sentó un día bajo la higuera y dijo: “No me moveré de aquí hasta que sepa.” El malvado dios Mara, comprendiendo la gravedad y el peligro que encerraba tal desafío, le envió una cascada de tentaciones, la más importante en forma de un trío de libidinosas odaliscas que agitaron histéricamente sus vientres ante la cabeza inclinada de Siddharta; cuando éste levantó sus ojos hacia ellas, el fulgor de su mirada las convirtió en torpes ancianas de repugnante apariencia.

Las tentaciones de Mara

Al caer la noche entró en trance, y la luz acudió en su auxilio, permitiéndole ver con radiante claridad toda la intrincada cadena de las causas y los efectos que regulan la vida, y el camino para alcanzar la salvación y la gloria. En la llamada primera vigilia de la noche le fue otorgado el conocimiento de sus existencias anteriores. En la segunda fue provisto del tercer ojo o visión divina. Al despuntar el alba penetró en el saber omnisciente y el entero sistema de los diez mil mundos quedó iluminado. Despertó embriagado de saber.

Siddharta había comprendido que los sufrimientos humanos están íntimamente ligados a la naturaleza de la existencia, al hecho de nacer, y que para escapar a la rueda de las reencarnaciones era necesario superar la ignorancia y prescindir de pasiones y deseos. La caridad era una forma de desear la salvación de todos los hombres y la de uno mismo.

En los primeros momentos tuvo sus dudas acerca de si debía predicar la verdad que había alcanzado. Su primer sermón tuvo lugar al cabo de un mes en Sarnath, cerca de Benarés, donde residían sus cinco antiguos compañeros. Al parecer, éstos le recibieron muy fríamente, y Siddharta les reprendió por las maneras que tenían de dirigirse a un iluminado. Finalmente, los cinco formaron el núcleo inicial de una secta que, dada la sencillez del nuevo mensaje, creció con rapidez. El discípulo número seis fue Yasa, hijo de un rico comerciante de Benarés; insatisfecho con su vida sensual y de lujos, su vida presentaba cierto paralelismo con la del propio Siddharta. A través de Yasa se convirtió toda su familia.

Predicación de Buda

Cuando consideró que sus discípulos estaban convenientemente preparados, los mandó a predicar la nueva verdad por toda la India. Debían ir solos, y Siddharta regresó a Uruvela. Entre sus seguidores más importantes e influyentes se encontraba el rey Bimbisara, que donó a Buda y a sus seguidores una parcela de tierra (el «Bosque de Bambúes») para que les sirviera de refugio. Sin embargo, los discípulos pasaban la mayor parte del tiempo mendigando y predicando, y sólo regresaban a la finca durante la estación lluviosa.

Buda continuó predicando durante cuarenta y cinco años. Visitó varias veces su ciudad natal y recorrió el valle del Ganges, levantándose cada día al amanecer y recorriendo entre veinticinco y treinta kilómetros por jornada, enseñando generosamente a todos los hombres sin esperar recompensa ni distinción alguna. No era un agitador y jamás fue molestado ni por los brahmanes, a los que se oponía, ni por gobernante alguno. Las gentes, atraídas por su fama y persuadidas de su santidad, salían a recibirle, se agolpaban a su paso y sembraban su camino de flores.

El atentado de Devadatta

Una de las conversiones que más fama le procuró fue la de su primo Devadatta, hombre ambicioso que le detestaba tanto como para urdir un plan que acabara con su vida. Confabulado con unos cuantos secuaces, y sabiendo que Buda atravesaría un desfiladero, se apostó en lo alto del mismo junto a un peñasco medio desprendido; en el momento preciso en que Buda transitaba por debajo, la gran piedra fue movida y cayó con estrépito; se oyeron gritos y se temió por la vida del maestro, pero Buda emergió indemne de la polvareda, con su sonrisa beatífica en los labios.

En los últimos años de su vida, Siddharta sufrió duros reveses. El rey Bimbisara fue destronado por su propio hijo y el trono de los sakyas fue usurpado por Vidudabha, hijo del rey Pasenadi, protector también del budismo. Parece que intentaba retornar a su ciudad natal cuando le sobrevino la muerte. Tenía ochenta y un años de edad y se encontraba muy débil, pero siguió predicando su doctrina hasta los últimos momentos. Por las descripciones hechas de la enfermedad infecciosa que contrajo, se cree que la causa última de su muerte, acaecida en la ciudad de Kusinagara, pudo ser una disentería. Su cuerpo fue incinerado a los siete días de haber fallecido y sus cenizas repartidas entre sus seguidores.

El ascetismo de Buda provenía de las antiguas religiones, pero es evidente que su propósito no era tranquilizar a sus semejantes presentándoles una nueva deidad o renovando ritos anteriores, sino hacer a cada uno consciente de su radical soledad y enseñarle a luchar contra los males de la existencia. Al sustituir las liturgias y sacrificios por la contemplación del mundo, Buda otorgó una importancia suprema a algo muy parecido a la oración individual y privada, valorando por encima de todo la meditación, ensalzando el recogimiento y situando el corazón del hombre en el centro del Universo.

Otra de las causas de su éxito fue, sin duda, su asombrosa tolerancia. No existe ningún dogma budista y, por lo tanto, ningún budista es perseguido por hereje. Al volver la vista atrás, entre siglos preñados de violencia y fanatismo, lo que más sorprende de Buda es el sereno llamamiento que hace a la razón y a la experiencia de cada hombre: “No creas en cualquier cosa porque te enseñen el testimonio escrito de un viejo sabio. No creas en cualquier cosa porque provenga de la autoridad de maestros y sacerdotes. Cualquier cosa que esté de acuerdo con tus propias experiencias y que después de una ardua investigación se manifieste de acuerdo con tu razón, y conduzca a tu propio bien y al de todas las cosas vivientes, acéptala como la verdad y vive de acuerdo a ello.”

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